Come combattere il mal di schiena facendo esercizi fisici mirati a casa
Il mal di schiena è davvero una brutta bestia ed è per questo che è sempre necessario consultare un medico prima di intraprendere qualsiasi iniziativa volta a risolvere il problema. Ci sono però alcuni esercizi fisici che puoi fare a casa per combattere il mal di schiena, basati su fonti affidabili.
Esercizi per Alleviare il Mal di Schiena
1. Inclinazione Pelvica
Posizione: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
Esecuzione: Inarca delicatamente la parte bassa della schiena e spingi in fuori lo stomaco, stabilizzando i muscoli addominali. Mantieni la posizione per 5-10 secondi e ripeti 10-15 volte.
2. Rotazione delle Ginocchia
Posizione: Sdraiati sulla schiena con i piedi uniti e le ginocchia piegate.
Esecuzione: Lascia cadere lentamente le ginocchia da un lato, mantenendo la testa e le spalle ferme. Mantieni la posizione per alcuni secondi, poi torna al centro e ripeti dall’altro lato. Fai 10 ripetizioni per ciascun lato.
3. Stretching del Piriforme
Posizione: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
Esecuzione: Porta una gamba sopra l’altra, afferrando la coscia della gamba piegata e avvicinandola al petto. Mantieni la posizione per 20 secondi, poi cambia gamba. Ripeti 5 volte per lato.
4. Ponte
Posizione: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
Esecuzione: Solleva i fianchi verso l’alto, mantenendo i piedi e le spalle a contatto con il pavimento. Mantieni la posizione per 10 secondi e ripeti 10 volte.
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5. Stretching della Colonna Vertebrale
Posizione: Inginocchiato con i glutei sui talloni.
Esecuzione: Allunga le braccia in avanti sul pavimento, mantenendo la fronte a terra. Mantieni la posizione per 30 secondi.
6. Camminata
Descrizione: Un semplice esercizio aerobico che aiuta a rafforzare i muscoli della schiena e migliorare la stabilità della colonna vertebrale.
Consiglio: Cerca di camminare regolarmente, anche solo per brevi tratti durante la giornata.
Consigli Aggiuntivi
Assicurati di eseguire gli esercizi lentamente e senza forzare il corpo.
Consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, specialmente se hai condizioni preesistenti.
Integrando questi esercizi nella tua routine quotidiana, potrai alleviare il mal di schiena e migliorare la tua mobilità generale.
Quali sono i migliori esercizi per rinforzare i muscoli paravertebrali
Per rinforzare i muscoli paravertebrali, è fondamentale eseguire esercizi mirati che coinvolgano la parte bassa della schiena e il core. Ecco una selezione di esercizi efficaci che puoi fare a casa.
Esercizi per Rinforzare i Muscoli Paravertebrali
1. Superuomo
- Posizione: Sdraiati a pancia in giù con braccia e gambe distese.
- Esecuzione: Solleva simultaneamente braccia e gambe, mantenendo la posizione per 5 secondi. Ripeti per 10 volte.
2. Plank
- Posizione: In posizione di plank, appoggiati sui gomiti e sulle punte dei piedi.
- Esecuzione: Mantieni una linea retta dalle spalle ai piedi, contrai i muscoli del core. Tieni la posizione per 20-30 secondi, ripetendo 3 volte.
3. Ponte
- Posizione: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
- Esecuzione: Solleva i fianchi verso l’alto fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Mantieni per 10 secondi e ripeti 10 volte.
4. Bird Dog
- Posizione: A quattro zampe, con mani sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi.
- Esecuzione: Estendi una gamba e il braccio opposto, mantenendo l’equilibrio. Tieni la posizione per 5 secondi e ripeti per 10 volte su ciascun lato.
5. Inclinazione Pelvica
- Posizione: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
- Esecuzione: Inarca leggermente la parte bassa della schiena, contrai gli addominali e spingi il bacino verso il pavimento. Mantieni per 5-10 secondi, ripetendo 10-15 volte.
6. Stretching della Pecora
- Posizione: A quattro zampe.
- Esecuzione: Piega le braccia e abbassa il petto verso il pavimento, mantenendo il sedere alto. Allunga le braccia in avanti e mantieni la posizione per 10 secondi. Ripeti 10 volte.
7. Rotazione delle Ginocchia
- Posizione: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
- Esecuzione: Lascia cadere lentamente le ginocchia da un lato, mantenendo le spalle a terra. Torna al centro e ripeti dall’altro lato per un totale di 10 ripetizioni per lato.
Consigli Aggiuntivi
- Esegui questi esercizi regolarmente, idealmente 2-3 volte a settimana.
- Mantieni sempre una buona postura durante l’esecuzione degli esercizi.
- Consulta un professionista della salute prima di iniziare se hai problemi preesistenti alla schiena.
Questi esercizi possono aiutarti a rinforzare i muscoli paravertebrali, migliorando così la tua postura e riducendo il rischio di dolori alla schiena.
